La réponse la plus vague et la plus complète que je puisse donner est celle que votre corps vous permet. Il y a de merveilleux avantages à maintenir (et même à commencer) une pratique de yoga tout au long de la grossesse, donc plus vous en faites, mieux c’est. Votre corps change évidemment d’un trimestre à l’autre, d’une semaine à l’autre. Soyez donc consciente de vos limites physiques et même mentales et émotionnelles tout au long du parcours.
Tout d’abord, familiarisez-vous avec ces 6 choses à éviter pendant la grossesse. Un bon professeur de yoga devrait déjà les connaître pour vous aider à les modifier, mais si vous pratiquez à la maison ou si vous rencontrez en cours quelque chose qui vous semble douteux, reportez-vous aux « non » de base.
Premier trimestre : Suivez le rythme de votre corps
Vous n’êtes peut-être pas encore visible ou gêné par la taille, mais allez-y doucement. Les maladies/nausées matinales, la fatigue et les répulsions alimentaires peuvent vous faire vous sentir mentalement et physiquement faible la majeure partie de la journée. Si vous pouvez monter sur votre tapis au moins une fois par semaine pour vous entraîner à bouger, c’est génial ! Sinon, ne vous en faites pas. Parfois, venir sur le tapis et faire un peu de méditation et de pranayama (la respiration ujjayi est utile pour gérer les nausées) pendant 10 minutes est suffisant.
Faites de légers étirements pour faire circuler le sang. Pour moi, enlever mon derrière fatigué du canapé après le travail et faire quelques salutations de chat/vache ou de soleil « paresseux » (c’est-à-dire aller lentement et ne pas travailler trop dur en tenant le chaturanga) a suffi pour faire circuler le sang et faire disparaître les nausées.
Ne vous tordez pas et ne vous étendez pas trop sur le devant de votre corps. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de bosse de bébé à montrer que vous devez quand même traiter votre ventre avec beaucoup de précaution.
Ne vous forcez pas pendant 75 à 90 minutes. Si vous avez l’intention d’aller en classe de yoga, trouvez un cours de plus courte durée. Peut-être un cours de 60 minutes de flux doux ou de rééducation. Le premier trimestre est épuisant. Vous avez beaucoup d’hormones qui contrôlent votre corps !
Deuxième trimestre : Reprenez votre rythme
Si vous avez déjà eu une pratique, c’est là que le brouillard se lève et que vous pouvez reprendre (quelque peu) une routine de yoga normale. Si vous êtes nouveau, le deuxième trimestre est un bon moment pour commencer. Vous retrouverez un peu de votre énergie. Les aliments ont à nouveau le plus souvent un goût agréable. Vous ne vous sentez pas énorme et encombrant. Profitez de ce regain d’énergie pour reprendre des forces, maintenir un cœur sain et travailler votre souplesse. 2 à 3 fois par semaine, vous devriez en avoir assez sans vous sentir trop mal.
Ajoutez un cours prénatal (si ce n’est pas déjà fait). Ces cours sont spécialement conçus pour aider à soulager les douleurs et les maux de la grossesse tout en vous préparant à un travail plus facile à gérer. Il est également utile d’avoir le soutien d’une communauté d’autres futures mamans.
N’hésitez pas à suivre un cours de yoga régulier. Mélangez-les ! Si vous avez de l’énergie, vous pouvez assister à presque tous les cours de yoga. Prévenez le professeur avant le cours pour qu’il puisse vous proposer des modifications. Et si quelque chose vous met mal à l’aise, sautez le cours et prenez la pose de l’enfant. Je n’ai pas d’expérience avec une pratique chauffée comme le Bikram ou tout ce qui dépasse les 80 degrés, alors appelez à l’avance et demandez le conseil du studio si cela vous intéresse.
Troisième trimestre : le moment pour ralentir
La taille étant votre plus grand facteur de dissuasion, vous devrez probablement renoncer à votre pratique au cours du troisième trimestre. Votre équilibre est rompu et vous ne pourrez plus faire de mouvements de pliage vers l’avant comme vous le faisiez avec un ventre plus petit. Mais ce n’est pas grave. Si vous avez fait preuve de diligence dans votre pratique, vous devriez avoir des jambes, des bras et un dos super forts. Deux fois par semaine devraient suffire – en avançant à un rythme plus lent et en adoptant chaque posture avec aisance du point de vue de la profondeur.
Faites beaucoup d’étirements doux pour votre dos. La sciatique peut devenir particulièrement douloureuse ces derniers mois. Rester assis pendant de longues périodes avec tout le poids supplémentaire peut aussi vous faire craquer la colonne vertébrale. Vous aurez besoin que votre dos soit dans un état optimal pour éviter le dandinement aussi !
Accroupissez-vous, accroupissez-vous, accroupissez-vous. En préparation du travail et de l’accouchement, c’est le moment de trouver les postures qui aideront à ouvrir les hanches et encourageront le bébé à descendre plus bas dans le bassin (sauf si votre bébé se présente par le siège !!! Prévenez votre professeur avant de commencer à vous accroupir si c’est le cas. Il aura d’autres postures pour vous).
Les jambes le long du mur. Veillez à placer un coussin ou une couverture sous vos hanches avant de lever ces jambes afin de ne pas écraser cette veine si importante qui fournit le sang au bébé. Cette posture est particulièrement utile pour les chevilles et autres problèmes de gonflement.